腹肌锻炼
腹肌锻炼
一、减脂期
减脂遵循的原则是“七分吃、三分练”
再好的运动，都没有控制饮食摄入对减脂来的有效，控制饮食是最重要的减脂方式。
目标： 体脂率控制在15%以下（女性20%）
1.1 饮食减脂
基本原理：
- 晚餐特别要减少碳水摄入
- 碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
- 按主食、蛋白质、水果蔬菜三大类，每一类每顿在一拳的分量。
1.1.1 食物分析之–碳水
“好碳水”结构相对复杂，富含纤维素、维生素和矿物质，能量相对较低，在消化过程中分解较慢，血糖生成指数较低，对血糖的影响较小，是不易消化的淀粉，还有一个名词叫“抗性淀粉”。抗性淀粉消化困难，进入结肠，可为肠道里的益生菌提供营养；由于吸收和进入血液缓慢，所以有助于糖尿病患者维持正常的血糖，减少饥饿感。
燕麦、白豆、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、薏米、全麦面食、糙米等富含抗性淀粉，蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色，即为绿色碳水化合物，让你容易感到吃饱了，并能减缓胃部排空的时间，还可以为人体提供维生素和矿物质
“坏碳水”结构相对简单，富含高热量，同时纤维素、维生素和矿物质的含量低，能在消化过程中迅速分解，转化为葡萄糖，使血糖达到峰值。这类碳水化合物如果摄入过多，就会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。
基本上，一天淀粉摄取以2份为限。每一份约含20克的碳水化合物，约为1片面包、1杯热或冷的麦片、半个土豆、或1/2杯煮熟的意大利面、米饭或豆类 (如果要更精确的测量食物中的淀粉和糖分，从总碳水化合物中减去纤维质的分量即可) 。因此，选择含有高纤维质，且少加工的食品，诸如：全谷物制成的面包、意大利面和谷片;糙米会比白米更好; 整个含皮的土豆等。
1.1.2 食物分析之–蛋白质：
伊利诺大学研究者发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。所以每一餐或吃小点心时，吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。
最优质的蛋白质就是瘦肉类，无论是鸡胸肉、牛肉，还是猪肉、羊肉，都是很好的选择
1.1.3 食物分析之–脂肪：
脂肪只是填充物，为食物增加滋味，可以防止你感到不满足。在减肥期间，你可以食用自然的脂肪，如肉类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、干果、橄榄油等
1.1.4 食物推荐
肉、蔬菜、水果、蛋，以及全谷类 和任何没有加糖调味的日常食品，这就是你的菜单。
主食（碳水化合物）：
- 各种豆类，糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁等。（混合做杂粮饭很不错哦）
- 根茎类植物：紫薯、马铃薯、芋头、地瓜、南瓜、莲藕、荸荠、菱角等。
- 自制食物，比如自制杂粮粉的面包、馒头、面条等。
肉类（蛋白质）：
- 鱼虾：大量鱼肉都可以食用。稍微注意鲢鱼白鲳鱼嘌呤较高，水浸金枪鱼、贝类胆固醇较高，一周1-2次即可。
- 鸡肉：鸡！胸！肉！绝对的最佳推荐（吮指原味鸡？不不不，想都不要想）除鸡胸以外的部分，可去皮吃，但要想减脂效果好还是少吃。
- 牛肉：富含大量蛋白质，所以吃牛肉的当天，需要配合运动。
- 鸡蛋：很好的蛋白质来源，推荐早餐吃，其他餐可搭配，若担心食用过多胆固醇过高，可只吃蛋白不吃蛋黄。
蔬菜：
- 绿叶蔬菜，瓜类（冬瓜、黄瓜、苦瓜）、茄果类（茄子、番茄）、白菜类（大白菜、小白菜）、荚果类（菜豆、豌豆、豇豆、蚕豆、毛豆）。
- 菌菇类：冬菇、香菇、金针菇、平菇、黑木耳（不能作为独立的蔬菜出现，需要跟蔬菜搭配食用）。
- 豆制品：豆浆、豆腐等，一周不要超过2次。
- 其他：海带、紫菜、海草等。
注意食用高碳水蔬菜时要相应减少碳水主食的量。
1.2 运动减脂
有氧运动有利于减脂，通过有氧运动或者高强度训练，如快走、慢跑、有氧操、广场舞、游泳、跳绳等运动可以有效减脂。在健身房可以使用跑步机、爬坡机、楼梯机、自行车、划船机等器械来进行有氧锻炼。有氧运动的标准为运动时心率在150次/分以内，每周进行3至5次，运动有韵律性，不容易损伤关节韧带。
而器械力量锻炼有利于提高人体肌肉含量，提升基础代谢率，建议每周进行2至3次力量锻炼。有氧运动和增肌运动交替有利于消耗更多的热量，尽量选择有氧运动为主，器械力量锻炼为辅，两者相结合的运动方式来制定锻炼计划，增肌塑形。
健身专家表示，健身坚持30分钟以上，燃脂效率更高。因为运动时身体先开始消耗糖原，脂肪的参与量较少，随着糖原的逐渐消耗，脂肪的参与量就会大大提升。一般在运动30分钟左右，体内脂肪的分解量就会达到最高，因此，以减肥为目的的人，每次健身运动的时间最好在30分钟以上，燃脂效率最高，瘦身效果更好。
二、从减脂到增肌
减脂和增肌往往都分开进行，先减脂，然后再增肌，因为增肌是合成代谢，减脂是分解代谢。前者需要摄入更多热量，造成热量盈余；后者需要控制热量摄入，造成热量缺口。
如果你是一个健美爱好者，且已经有了很好的训练基础和经验，追求更大的肌肉维度和更高的肌肉分离度，那么增肌减脂分开进行的周期更适合你。其实就算是健美运动员，也会在刷脂期专门安排一些大重量的力量训练，对肌肉进行刺激，以维持肌肉量，防止肌肉流失。
但以下三类可以同时进行减脂增肌，效果还不错：
- 健身新手（1年内，自然）
- 有一定基础，但较长时间没健身的人
- 体脂率较高的人（高于25%）
主要做法：
- 保持一个小的热量缺口：缺口太大，就是纯粹的减脂，会影响肌肉的合成。（可以控制每周体重下降1kg左右）
- 提高蛋白质摄入比例
结果发现，在保证热量缺口的前提下，高蛋白饮食和低蛋白饮食的人群体脂肪含量均有所降低，但低蛋白饮食的人群，肌肉含量也出现了相应的降低，而高蛋白饮食的人群，肌肉含量有所增加。 - 刺激肌肉促进吸收营养，并遵循渐进超负荷原则，让自己不断进步，刺激肌肉生长
三、增肌期
肌肉成长的简单概念：透过重量训练使的肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。
增肌期，正常三顿正餐外，力量训练前30g碳水加餐，练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。
增肌期饮食
增肌期饮食原则
补充足够的热量
肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
补充足够的碳水化合物
健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
补充优质蛋白质
蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
少量多餐，注重训练前后的营养补充
少量多餐吸收效率更佳，训练前需要补充能量来保证训练中的能量供应，训练后需要补充优质的碳水、蛋白质等营养物质，以促进肌肉的恢复和增长。
增肌期饮食菜单
男性（65kg）
食谱一：
| 时间 | 食物 |
|---|---|
| 早餐 | 面包200g、牛奶200ml、鸡蛋一个、蔬菜或水果100g |
| 上午加餐 | 坚果20g、牛奶100ml |
| 午餐 | 米饭或馒头150g、蔬菜200g、鸡胸肉200g |
| 下午加餐（训练前0.5~1h） | 吐司100g或水果200g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶200g |
| 晚餐（训练后0.5~1h） | 牛肉250g、蔬菜200g、主食（包子或者面条）150g |
食谱二：
| 时间 | 食物 |
|---|---|
| 早餐 | 杂粮饭200g、鲜虾100g、蔬菜或水果100g |
| 上午加餐 | 牛奶200ml |
| 午餐 | 米饭或馒头150g、蔬菜200g、鱼肉200g |
| 下午加餐（训练前0.5~1h） | 吐司100g或水果200g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶200g |
| 晚餐（训练后0.5~1h） | 鸡蛋一个、牛奶200ml、瘦猪肉100g、蔬菜200g、主食（包子或者面条）150g |
腹肌锻炼
练腹顺序：
- 平板支撑60秒，激活整个腹部。动作要领：挺胸，收腹夹臀，腿部伸直，均匀呼吸
- 仰卧卷腹20次，练习上腹。动作要领：腰部紧紧贴在地面，双手去触摸摸膝盖，动作幅度不用太大，感受上腹部发力。返程时，头不可贴地导致卸力
- 抬腿20次，练习下腹。动作要领：腰部紧紧贴在地面。双手在屁股下方臀线处，吐气，让膝盖微微弯曲，吐气，让臀线离开双手，腿部往上抬，感受下腹部收紧。臀部不用全部离地，返程时，臀部碰到手即可，不可放到地面导致卸力。
- 仰卧蹬车30次，锻炼腹内外斜肌，收紧侧腹两侧。动作要领：身体测转带动肘关节找对侧膝
- 支撑抬腿30次，强化整个腹部。动作要领：含腰收腹，大小腿角度不变，想象胸部靠近膝关节。
- 登山腿30次，重复4组
- 力竭之后，马上做30分钟有氧运动，可以燃烧脂肪，实现减脂。
